كنترل عصبانيت يا همان مديريت خشم يكي از مهارت‌هاي بسيار مهم در زندگي است كه نه تنها روابط بين فردي را از گزند آسيب‌ها و گسست‌ها در امان نگه مي‌دارد بلكه احساس آرامش دروني فرد را نيز ارتقا مي‌دهد. چراكه عصبانيت يكي از قدرتمندترين هيجان‌هاي بشري است كه در صورت عدم مديريت مي‌تواند پيامدهاي مخربي براي خود فرد و اطرافيان او به بار بياورد. در واقع اگر شما نتوانيد عصبانيت خود را مديريت كنيد، اين هيجان كنترل زندگي‌تان را به دست خواهد گرفت. با آگاهي از روش‌هاي كنترل عصبانيت مي‌توانيد اين هيجان مخرب را تحت كنترل خود دربيارويد.
منبع: كنترل عصبانيت
روش‌هاي مؤثر در كنترل عصبانيت
كنترل عصبانيت در لحظه‌اي كه خشم شديدي را تجربه مي‌كنيم يكي از سخت‌ترين كارهاي ممكن است چراكه در اين زمان انرژي بسياري در جهت تخريب عامل تهديد كننده در بدن ما شكل مي‌گيرد. از همين روست كه در اين موقعيت احساس مي‌كنيم نيروي بيشتري پيدا كرده‌ايم و تن صدايمان نيز بالاتر مي‌رود. اين امري طبيعي است كه همه ما احساس خشم و علائم ناشي از آن را در خود تجربه كنيم اما آنچه اهميت دارد اين است كه نگذاريم اين هيجان به رفتارهاي مخربي تبديل شود و در نتيجه به پرخاشگري بيانجامد. ما در ادامه به چند تكنيك مهم در زمينه كنترل عصبانيت اشاره كرده‌ايم كه تا حد زيادي مي‌توانند به شما كمك كنند.
براي آگاهي بيشتر در زمينه مهارت هاي زندگي كليك كنيد.
1- براي كنترل عصبانيت كمي زمان بخريد
عصبانيت هيجاني است كه در زماني كوتاه به نقطه اوج مي‌رسد و اندكي پس از آن تا حد زيادي فروكش مي‌كند. در واقع ممكن است شما ساعات طولاني ناراحت و عصباني بمانيد اما اين هيجان براي مدت طولاني در نقطه اوج نمي‌ماند بلكه تا حد زيادي در طول زمان از شدت آن كم مي‌شود. تجربه هيجانات منفي بسيار شديد در توانايي تصميم‌گيري و به طور كلي تفكر انسان مداخله مي‌كنند. در واقع جالب است بدانيد ذهن شما هنگام عصبانيت مي‌تواند چيزي حدود نصف ظرفيت خود را به كار ببندد. به همين خاطر است كه اغلب اقداماتي كه در زمان عصبانيت انجام مي‌شوند در ادامه پشيماني زيادي را به دنبال دارند.
در همين راستا ابتدايي‌ترين كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه هنگام مواجه شدن با عصبانيت اندكي براي خود زمان بخريد. مثلاً وقتي از موضوعي بسيار خشمگين هستيد تا زماني كه كمي آرام نشده‌ايد از گرفتن هرگونه تصميم مهم خودداري كنيد و تلاش نماييد تا آن را به زمان ديگري موكول كنيد. همچنين در اين زمان هر اقدام يا حرف شما مي‌تواند پيامدهاي مخربي را در پي داشته باشد در نتيجه بهتر است حتي از گفت‌وگو در اين شرايط بپرهيزيد و تنها براي چند دقيقه به خود فرصت دهيد تا كمي از شدت هيجان‌هايتان كاسته شود.
2- در مورد احساساتتان صحبت كنيد
همه ما در زندگي حق داريم كه گاهي عصباني شويم و هيجان خشم را تجربه كنيم. اين امر به خودي خود مسئله‌اي منفي محسوب نمي‌شود. بلكه آنچه اهميت دارد توانايي ما بر كنترل رفتارهايمان است. زماني كه اندكي هيجاناتتان فروكش كرد تلاش كنيد تا در مورد نگراني‌ها و ناراحتي‌هاي خود با فرد مورد نظرتان صحبت كنيد. حرف زدن در فضايي عاري از خشونت در مورد آنچه در ذهنتان تجربه مي‌كنيد نه تنها به بهتر شدن روحيه شما كمك مي‌كند بلكه مي‌تواند روحيه همدلي را در فرد مقابل تقويت كرده و به درك متقابل بيشتر بيانجامد. در حقيقت بسياري از اختلافات از شفاف نبودن دو طرف و حرف نزدن در مورد نيازها و نگراني‌هاي فردي ناشي مي‌شود.
براي اطلاعات بيشتر در زمينه كنترل خشم كليك كنيد.
3- براي كنترل عصبانيت با علائم خشم خود آشنا شويد
هركس هنگام مواجه شدن با خشم و عصبانيت مي‌تواند علائم منحصر به فردي را تجربه كند. براي مثال برخي افراد گزارش مي‌دهند كه در اين شرايط دچار تپش قلب شديد مي‌شوند و برخي ديگر از وجود علائمي نظير سوزش معده يا داغ شدن بدن خبر مي‌دهند. آنچه براي كنترل عصبانيت اهميت دارد اين است كه پيش از هر چيز علائم منحصر به فرد بدن خود را بشناسيد تا از وجود خشم در خود اطمينان يابيد. در بسياري از موارد افرادي كه دست به پرخاشگري مي‌زنند نسبت به ميزان و شدت خشم در خود آگاهي نداشته و در واقع در آن موقعيت نسبت به وضعيت رواني خود بينش ندارند. با رديابي و شناسايي علائمي كه هنگام خشم تجربه مي‌كنيد مي‌توانيد زودتر وجود عصبانيت را در خود تشخيص دهيد و براي كنترل آن كاري انجام دهيد.
4- به ياد آوردن خاطرات خوشايند يا خنده دار
هنگام عصبانيت ذهن تلاش مي‌كند تا بر روي مسئله‌اي كه باعث رنجش او شده تمركز كند. يادآوري و مرور هرچه بيشتر اين وقايع درنهايت به دور باطلي مي‌انجامد و در نتيجه عصبانيت را تشديد مي‌كند. راه حلي كه در اين موقعيت مي‌تواند به شما كمك كند اين است كه با وجود همه سختي‌ها تلاش كنيد خاطرات يك روز بسيار خوشايند يا مسئله‌اي خنده دار را در ذهن مرور كنيد. اين كار شايد نتواند به طور كامل شما را از خشم و ناراحتي دور كند اما وضعيت بحراني و شديد مرتبط با اوج گرفتن خشم را بهبود مي‌بخشد و اجازه نمي‌دهد كه شما كنترل خود را از دست بدهيد.
5- محيط را جهت كنترل عصبانيت ترك كنيد
گاهي اوقات محيط برانگيزان خشم آن‌قدر تحريك كننده است كه هيچ چيز به اندازه ترك كردن آن نمي‌تواند به آرامش فرد عصباني كمك كند. در نتيجه حتي اگر فرد راه حل مداري هستيد در لحظه‌هايي كه عصبانيت شما شدت بسياري پيدا كرده تلاش كنيد تا محيط را ترك كنيد و زماني كه آرام‌تر شديد براي پيدا كردن راه حل مناسب در جهت حل موضوع به موقعيت قبل بازگرديد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه مهارت‌هاي ارتباطي كليك كنيد.
6- از تكنيك‌هاي تنفسي در جهت كنترل عصبانيت استفاده كنيد
تكنيك‌هاي تنفسي فنون آرامش بخشي هستند كه در روانشناسي اغلب براي كنترل استرس و اضطراب آموزش داده مي‌شوند. در اين تكنيك‌ها فرد ياد مي‌گيرد كه چگونه با تنفس ديافراگمي درست، اكسيژن رساني به اندام‌ها را افزايش داده و تنش موجود در عضله‌ها را كاهش دهد. استفاده از اين تكنيك‌ها در زمان عصبانيت نيز مي‌توانند به فروكش هرچه زودتر خشم كمك كنند و به عنوان راه حلي براي مديريت هيجان‌هاي منفي عمل نمايند.
7- به كارگيري ساير فنون آرام بخشي
علاوه بر تكنيك‌هاي تنفسي ساير فنون آرام بخشي نظير ريلكسيشن، ذهن آگاهي و مديتيشن نيز مي‌توانند به كاهش هيجان خشم كمك كنند و از شدن عصبانيت شما بكاهند. استفاده از روش‌هايي نظير مراقبه و انجام ورزش‌هايي نظير يوگا نيز مي‌توانند تأثيرات مشابهي بر ذهن و بدن شما بگذارد و ميزان آسيب‌ها را كاهش دهند.
براي اطلاع درباره مديتيشن كليك كنيد.
سؤالات متداول
– آيا درمان خاصي براي كساني كه عصبانيت‌هاي بسيار شديدي را تجربه مي‌كنند وجود دارد؟
برخي افراد به دليل عدم برخورداري از مهارت‌هاي خودكنترلي كافي نمي‌توانند هيجانات و رفتارهاي خود را مديريت كنند كه اين مسئله مي‌تواند پيامدهاي گراني را به همراه داشته باشد. روان شناسان با به كارگيري درمان‌هايي نظير درمان شناختي رفتاري يا استفاده از رويكردهاي هيجان مدار مي‌توانند به اين افراد كمك كنند تا مهارت‌هاي جديدي را بياموزند و رفتارهاي تازه‌اي را جايگزين رفتارهاي نامناسب قبلي نمايند. براي دريافت مشاوره در زمينه كنترل عصبانيت مي‌توانيد با مركز مشاوره روانشناسي كانون مشاوران تماس بگيريد.
منبع: كنترل عصبانيت